Les clés de l’alimentation pour réussir votre trail.
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Alimentation Trail : Avant, La Préparation Énergétique
L’objectif de l’alimentation avant un trail est de maximiser vos réserves de glycogène (la forme de stockage du glucose) dans les muscles et le foie, et d’assurer une bonne hydratation.
- La semaine précédant le trail :
- Augmentation progressive des glucides : Sans forcément faire une « surcharge glucidique » massive (qui peut parfois entraîner des désagréments), augmentez progressivement votre consommation de glucides complexes : pâtes complètes, riz complet, quinoa, patates douces, pain complet, légumineuses. Ces aliments libèrent l’énergie lentement et durablement.
- Maintien d’un apport suffisant en protéines et lipides : Ne négligez pas ces macronutriments, mais privilégiez des sources de protéines maigres (poisson, volaille, tofu, légumineuses) et de bons lipides (avocat, huile d’olive, noix, graines).
- Hydratation régulière : Buvez de l’eau tout au long de la journée.
- Les 2-3 jours précédant le trail :
- Accent sur les glucides : Augmentez légèrement la part des glucides dans vos repas. Vous pouvez opter pour des sources de glucides plus facilement digestibles si vous avez tendance à avoir l’estomac sensible (riz blanc, pâtes blanches bien cuites, pain blanc).
- Modération des fibres : Réduisez votre consommation d’aliments riches en fibres (légumes crus, fruits à peau, céréales complètes) pour limiter les risques de troubles digestifs pendant la course.
- Continuez l’hydratation : Assurez-vous d’être bien hydraté. La couleur de votre urine doit être claire.
- Le dernier repas avant le trail (3-4 heures avant le départ) :
- Privilégiez les glucides digestes : Un repas riche en glucides faciles à digérer est idéal : pâtes blanches avec une sauce tomate légère, riz blanc avec un peu de poulet ou de poisson, pain blanc avec de la confiture ou du miel, porridge préparé avec de l’eau.
- Protéines en petite quantité : Une petite portion de protéines peut aider à la satiété sans alourdir la digestion.
- Limitez les matières grasses : Les graisses ralentissent la digestion.
- Évitez les aliments nouveaux ou inhabituels : Restez sur des aliments que vous digérez bien habituellement.
- Hydratez-vous : Buvez de l’eau ou une boisson isotonique par petites gorgées.
- La dernière heure avant le départ :
- Petite collation glucidique (facultatif) : Si vous avez faim, vous pouvez consommer une petite source de glucides rapides : une banane mûre, une barre énergétique facile à digérer, un gel énergétique (si vous l’avez testé à l’entraînement).
- Hydratation finale : Buvez quelques gorgées d’eau.
Alimentation Pendant un Trail : Le Maintien de l’Énergie et de l’Hydratation
L’objectif de l’alimentation pendant un trail est de fournir à votre corps l’énergie et les électrolytes nécessaires pour maintenir l’effort sur la durée, et de prévenir la déshydratation.
- Hydratation :
- Régulière et fréquente : Buvez de petites quantités d’eau ou de boisson isotonique régulièrement, toutes les 15-20 minutes environ. La quantité dépend de la température, de l’intensité de l’effort et de votre transpiration.
- Boissons isotoniques : Elles peuvent être utiles pour apporter des glucides et des électrolytes (sodium, potassium) perdus avec la sueur, surtout sur les efforts longs.
- Apport énergétique :
- Dès le début de la course : Ne commencez pas à vous alimenter uniquement lorsque vous avez faim. Anticipez vos besoins énergétiques.
- Petites quantités régulières : Consommez de petites quantités de glucides toutes les 45-60 minutes environ.
- Sources de glucides variées : Vous pouvez utiliser différentes sources :
- Gels énergétiques : Pratiques et rapidement assimilés, mais pensez à les accompagner d’eau.
- Barres énergétiques : Plus consistantes, choisissez-les digestes et adaptées à l’effort.
- Aliments solides : Fruits secs (dattes, abricots secs), morceaux de banane, petits gâteaux de l’effort, pain d’épices, etc. Testez ces aliments à l’entraînement pour vérifier leur tolérance digestive.
- Électrolytes : Si l’effort est très long et la chaleur importante, vous pouvez envisager des pastilles ou des boissons contenant des électrolytes pour compenser les pertes.
- Adapter à la durée et à l’intensité : Plus le trail est long et intense, plus vos besoins en énergie et en hydratation seront importants.
Alimentation Après un Trail : La Récupération et la Reconstruction
L’objectif de l’alimentation après un trail est de reconstituer vos réserves de glycogène, de réparer les fibres musculaires endommagées et de vous réhydrater.
- Juste après l’arrivée (dans la première heure) :
- Priorité à la réhydratation : Buvez de l’eau, une boisson de récupération, ou une boisson isotonique pour compenser les pertes hydriques.
- Apport de glucides rapides : Consommez des glucides faciles à digérer pour commencer à reconstituer vos réserves de glycogène : fruit mûr, boisson de récupération riche en glucides, barre énergétique.
- Petite quantité de protéines : Une petite quantité de protéines (environ 10-20 grammes) peut aider à initier la réparation musculaire.
- Dans les 2-3 heures suivant l’arrivée :
- Repas plus complet : Prenez un repas équilibré contenant des glucides (pâtes, riz, pommes de terre), des protéines (viande maigre, poisson, œufs, légumineuses) et des légumes.
- Continuez à vous hydrater : Buvez régulièrement de l’eau pour parfaire votre réhydratation.
- Les jours suivants :
- Alimentation équilibrée : Maintenez une alimentation saine et variée pour favoriser la récupération complète. Assurez-vous d’avoir un apport suffisant en protéines pour la réparation musculaire.
- Écoutez vos sensations : Mangez en fonction de votre faim et de vos besoins.
Conseils Importants :
- Testez votre stratégie nutritionnelle à l’entraînement : Ne testez jamais de nouveaux aliments ou boissons le jour de la course. Entraînez-vous avec ce que vous prévoyez de consommer pendant le trail pour vérifier votre tolérance digestive.
- Variez les plaisirs : Avoir différentes options d’alimentation pendant la course peut aider à éviter la lassitude.
- Soyez attentif à vos sensations : Chaque personne est différente. Adaptez votre alimentation en fonction de vos propres besoins et de la façon dont votre corps réagit.
- L’hydratation est primordiale : La déshydratation peut avoir un impact négatif important sur vos performances et votre santé.
En suivant ces conseils, vous optimiserez votre alimentation pour votre prochain trail, ce qui contribuera grandement à votre performance et à votre bien-être.
